Aivovinkit

Kun unet jäävät vähäisiksi

Tiiäthän sen tunteen, kun unet ovat jääneet vähäisiksi yöllä…

Tällöin koko päivä menee tietyssä sumussa ja tuntuu, ettei ajatus kulje. Aamulla pittää juua kahviaki melkein pannullinen, että sen päivän saisi jotenkin alkamaan. Joskus ovat yöt olleet varsinkin sunnuntaista maanantaihin todella katkonaisia johtuen alkavasta työviikosta tai muuten vain koska on tiedossa taas maanantai.

Kuulostaako yhtään tutulta?

Jopa liikunnan harrastaminen väsyneenä voi olla todella vastenmielistä, eikä siitä ole hyötyä, kun koko keho väsynyt.

Itsellä väsyneenä esimerkiksi liikuntaryhmien ohjaaminen on joskus ollut haastavaa, kun on tuntunut, ettei jaksa kunnolla ja sitten unohtelee mikä liikesarja tulikaan kappaleessa seuraavaksi.

Aivoille on niin tärkeää saada kunnon lepoa ja rauhoittumista.

Nyt varttuneemmalla iällä olen huomannut, että jos ohjaan liikuntaryhmiä klo 19 jälkeen,  nukahtaminen sen jälkeen on ollut haasteellista. Adrenaliini virtaa myöhälle yöhön ennen kuin uni yllättää.

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa, oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot voivat olla jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee.

Yleisenä vinkkinä voi sanoa, että mieti, oletko ylikuormittunut ja kuinka pitkään ylikuormitustila on jatkunut.

Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Luonnossa liikkuminen voi alentaa stressitasoa, kun saat hengittää raikasta ilmaa ja kuunnella luonnon ääniä, tosin jotkut kuuntelevat musiikkia kuulokkeista, mutta sekin rauhoittaa mieltä, kun saa kuunnella meilimusiikkia. Kannattaa käydä siis ulkoilemassa päivän aikana, sen on todettu vaikuttavan positiivisesti unen saantiin ja laatuun.

Uni vaikuttaa elämänlaatuun.

Kävimme työkaverini kanssa esittelemässä muistiyhdistyksemme toimintaa ja jakamassa tietoa aivoterveydestä Pohjois-Lapissa. Siellä moni sanoi, että juo kahvia iltasin, eikä se vaikuta mitenkään yöuniin. Jopa herätessään keskellä yötä saattoi joku kiehauttaa kahvit ja jatkaa sitten unia.

Kahvin vaikutus nukahtamiseen on yksilöllistä ja sitä on tutkittu paljon.

Eräässä tutkimuksessa oli tutkittu nuoria aikuisia ja keski-ikäisiä, miten kahvi heihin vaikuttaa ja eniten kahvi vaikutti nukahtamiseen keski-ikäisillä kuin nuorilla aikuisilla.

Voit lukea tutkimuksesta lisää tästä.

Aivoviikon teemana maaliskuussa oli ajattele aivojasi- mieti muistiasi. Kiersin täällä Tunturi-Lapin alueella pitämässä aivoterveystempauksia. Tapahtumissa tuli hyvää keskustelua nukkumisesta ja unen määrästä sekä siitä, minkälaisia vinkkejä voisi olla siihen, jos nukahtamisessa on ongelmia.

Unen tarve on yksilöllistä ja vaihtelee iän mukaan. Yöunen pituus on noin 6-9 tunnin välillä.

Juttelimme myös siitä, ottaako joku päiväunet, jos uni on jäänyt vähäiseksi yöllä. Moni kertoi ottavansa pienet unet noin 15 minuuttia.

Tutkimusten mukaan päiväunista on ainakin kaksi avainhyötyä: ne parantavat kognitiivista suorituskykyä ja parantavat henkistä ja fyysistä terveyttä.

Keskustelussa unista joku sai hyvin unen, kun kuunteli äänikirjoja tai radiota, katseli tv:tä, luki lehteä tai kirjaa.

Monesti voivat huolet tuntua yöllä suuremmilta kuin oikeasti ovatkaan. Tähän vinkkinä, että jos jokin asia painaa mieltä päivän aikana tai heräät keskellä yötä siihen, nämä huolet voi kirjoittaa ylös ennen nukkumaan menoa tai yöllä. Tämäkin voi auttaa nukahtamiseen, muttei kaikilla.

Kokeilepas näitä konsteja unettomuuden hoitoon.

Yhdistyksellemme logolla varustettu unimaski on herättänyt hilpeyttä ja moni on ollut tyytyväinen, kun on sen saanut, koska kokee, että varsinkin alkava kesäaika on niin valoisaa, että ei saa unta sen vuoksi. Tällöin juuri tällaiset unimaskit voivat tuoda helpotusta unen saantiin, tosin ei kaikille.

Yhdistyksemme unimaskeja oli jaossa aivoviikolla ja muissakin tapahtumissa, joissa olen ollut mukana aivoterveysasioiden tiimoilta.

Paras kommentti unimaskista oli, että ”jee sain uudet ripset”. Maskissa on kuva ripsistä.

Itse en pysty nukkumaan mikään maski päässä. Luulen, että olen tottunut tähän kesän valoisaan aikaan, kun olen asunut lapissa lapsesta saakka.

Tosin nyt kun ikää on tullut lisää, on nukkuminen ja unen tarve vähentynyt.

Maksimissaan nukun 8 tuntia, mutta saatan käydä hereillä muutaman kerran yöllä. Viimeiset 2 vuotta nukuin vain maksimissaan 3 tunnin yöunia, koska lonkkaani särki niin kovasti. Kun lonkkaani vaihdettiin tekonivel viime joulukuussa nukkuminen ja unen laatu paranivat merkittävästi.

Töissä käyminen kolmen tunnin unien jälkeen tuntui välillä todella raskaalta, kun työni vaati erityistä keskittymistä palvelutalon asiakkaiden hoidossa.

Ikuisesti olen kiitollinen siitä, että sain uuden varaosan oman jaksamisen vuoksi ja siksi, että olen liikunnallinen ihminen ja liikunta on ollut minulle aina elämäntapa.

Katriina

|2022-08-01T09:55:09+03:0029.7.2022|

Enkö saa enää halata?

Näin eräs vanhus minulle totesi, kun kävin hänen luonaan koronapandemian alettua ja rajoitusten voimaan tultua. Tällöin olin töissä vanhusten kotihoidossa sairaanhoitajana.

Vanhus oli ihan ymmällään, kun yhtäkkiä niin moni lopetti käymästä hänen luonaan. Tämän vanhuksen kohdalla tilanne oli muutenkin surullinen, koska hänellä ei ollut ketään omaisia vaimonsa kuoltua.

Tämän ja monen muun vanhuksen kohdalla, joista suurin osa sairasti jo muistisairautta, alkoi nopeasti näkyä sairauden eteneminen, kun virikkeet loppuivat koronan alettua. Oli niin sydäntä särkevää kuunnella, kun olin lähdössä pois kotikäynniltä, että nytkö jo lähdet:

Olen niin yksinäinen, kun täällä ei enää käy ketään muita kuin vain te kotihoidon ihmiset.

Tiedämme, että ikääntyneet ovat olleet rajoitustoimien näkökulmasta erityisen haastavassa tilanteessa. Toimintakykyä ovat laskeneet sosiaalisten kontaktien rajoitukset (yksinäisyys) ja liikunta- ja harrastetoiminnan keskeytykset.

Voit lukea aiheesta lisää tästä.

Eräs vanhus kysyi eräältä kotihoidon hoitajalta, kun oli kuullut uutisissa etätöistä, että koska te hoitajat alatte etätöihin? Hoitaja oli hymähtänyt ja vastannut, että se on mahdotonta, kuka sitten teitä kävisi kotona hoitamassa?

Moni toimistotyössä siirtyi koronapandemian alettua etätöihin kotiinsa ja etätyösuositusta jatkettiin pitkään niin kuin palaverien pitämistäkin etänä.

Osa tekee etätöitä edelleen.

Aivotutkija Minna Huotilainen arvioi, että pitkään jatkunut etätyö vaikuttaa ihmiseen.

Etätöillä on monenlaisia vaikutuksia aivoihimme.

Kun nyt on takana kaksi vuotta koronapandemiaa, olemme kai jo oppineet elämään sen kanssa vai olemmeko? Maskit vain päähän joka paikkaan ja käsidesillä vuoraamaan itsemme.

Ehkä koronasta on seurannut jotain hyvääkin siinä mielessä, että esimerkiksi virtuaalisesti ohjattuihin jumppiin ovat voineet osallistua kaikki halukkaat ympäri Suomen. Tämä olikin ihan uusi kokemus minulle, ohjata zumbaa virtuaalisesti, mutta silti ihan hauskaa, vaikka tosin mieluummin ohjaisinkin liveyleisölle.

Hyvänä asiana pidän etäyhteyksien käyttöä myös, jos ei pääse paikalle esimerkiksi kokouksiin välimatkan, lapsen sairastumisen tai muun syyn vuoksi tai on joutunut omaan karanteeniin, voi silti osallistua.

Koronan myötä sosiaaliset suhteet saivat kovan kolauksen. Sosiaaliset suhteet ovat yksi aivoterveyden voimavaroista. Ei voitu enää olla kontaktissa fyysisesti, vaan tapaamiset piti hoitaa joko ikkunan takaa tai puhelimella.

Nyt kun rajoitukset ovat hieman hellittäneet, olen huomannut, että ihmisille on tullut jo tavaksi pitää etäisyyttä toisiinsa ja esimerkiksi juuri halaaminen on vähentynyt.

On kuitenkin tutkittu, että korona voi lisätä riskiä sairastua muistisairauteen. Jopa lievänä sairastettu korona on aiheuttanut aivoille muistiongelmia, kuten alla olevassa artikkelissa kerrotaan.

Tutkijat aikovat selvittää, lisääkö koronavirus muistisairauksien riskiä.

Voimme toivoa, että elämä koronan jälkeen palautuisi jotenkin ennalleen ja entiset sosiaaliset kontaktit palautuisivat mieliin taas normaalisti. Nyt onkin ollut taas mukavaa, kun esimerkiksi  aivoviikolla jäljestettyihin tilaisuuksiin osallistui mukava määrä ihmisiä ja kaikki vaikuttivat olevan hyvillään rajoitusten vähenemisestä huomioiden kuitenkin edelleen maskin käytön ja turvavälit.

Myös muistisairauteen sairastunut kaipaa kosketusta.

Myös vanhuksille suunnatut viriketoiminnot ja kerhot ovat alkaneet toimia normaalisti, mikä on näkynyt iloisena puheensorinana eri tilaisuuksissa. Tästä on vain mentävä eteenpäin positiivisin ajatuksin ja iloittava elämän pienistäkin asioista ja valon pilkahduksista, ne antavat voimaa, ainakin minulle.

Positiivisin ajatuksin,

Katriina

Katriina Holck toimii Tunturi-Lapin muistiohjaajana.

|2022-04-02T11:19:39+03:002.4.2022|

Vesi vanhin voitehista

Nesteitä tulisi päivän aikana nauttia 1-1,5 litraa, mieluiten vettä. Tosin kesäkuumalla parempi vaihtoehtoehto on laimea mehu tai kivennäisvesi riittävän suolatasapainon ylläpitämiseksi.

Aivosi on elin, joka tarvitsee eniten energiaa. Itse asiassa 75  prosenttia aivoista on vettä. Se tarvitsee tätä perustavanlaatuista, mahtavaa ainesta, jotta se voi jatkaa toimimista.

Miksi se veden juominen on välillä niin hankalaa? Se ei maistu miltään?

Omasta mielestäni juon liian vähän, ja olenkin nyt yrittänyt parantaa tapani ja pitää vesipulloa mukanani. Ohjaan liikuntaryhmiä ja varsinkin zumbaa ohjatessa on pakko juoda monta kertaa niin hikistä hommaa se on ja siksikin että aivot pelaavat taas muistin kannalta hyvin, muistan paremmin kappaleiden koreografiat.

Kerran eräällä zumbatunnilla unohtelin melkein koko ajan kappaleiden koreografiat, kunnes huomasin, mistä se johtuu. Päätäkin särki, joten olin juonut liian vähän vettä.

Asia alkoi korjaantua, kun pidin juomataukoja. Aivot saivat taas nestettä toimiakseen.

Veden juontikin kannattaa siis opetella, jos se ei ole jo osa päivän rutiinia. Myös veden juomisella voit edistää omaa aivoterveyttäsi.

Työpäivän aikana on myös hyvä muistaa juoda, jotta aivomme saavat polttoainetta asioiden muistamiseen ja voimme keskittyä asioihin, jotka sillä hetkellä vaativat meiltä paljon harkintaa ja jäsentelyä.

Eräs vanha rouva muisteli minulle kerran, kuinka hän oli joutunut sairaalaan kuumaan kesäaikaan, koska oli juonut liian vähän. Hänellä oli vasta todettu muistisairaus ja hän sanoikin, että on nyt tuonut vesikannun keskelle pöytää, että hän muistaa juoda. Lisäksi hän totesi, että kun kotihoidon hoitajat käyvät, muistuttavat he myös hän juomisesta.

Liian vähäinen nesteiden nauttiminen voi siis johtaa kehon kuivumiseen ja tällöin voi joutua sairaalahoitoon.

Tästä linkistä saat lisätietoa veden tärkeydestä aivoilla.

Ilman vettä emme tulisi toimeen muutenkaan, niin moneen asiaan sitä tarvitsemme.

Sairaanhoitajan työssäni opin, että vesi on myös hyvä haavojen hoidossa, moni kokeneempi hoitaja sanoi minulle aina, että haavojen puhdistukseen on hyvä käyttää vettä ja siitä tulikin idea tämän blogin otsikoksi, vesi vanhin voitehista.

Vesi on siis hyvä niin sisäisesti kuin ulkoisesti. Valitettavasti kaikissa maissa ei saada nauttia puhtaasta juoma -ja pesuvedestä, näin on esimerkiksi monessa Afrikan valtiossa.

Olkaamme siis onnellisia ja kiitollisia, että meillä on puhdasta vettä käytettävissä.

Joulu lähestyy ja kohta pöydät notkuvat herkullisista jouluruista, muistammehan joulun aikaan myös juoda riittävästi vettä vaikka maustettuna jollain mielekkäällä ainesosalla, jotta aivomme pysyvät virkeinä ja aktiivisina ja jaksamme taas loman jälkeen uudella puhdilla aloittaa arjen touhuilut.

Katriina Holck toimii Lapin Muistiyhdistyksen muistiohjaajana.

 

|2022-02-11T14:53:34+02:0014.12.2021|

Liike on lääke

Liike on lääke -laulu lähtee soimaan nappikuulokkeista, kun astun ulos autosta, ja laulu alkaa viedä askelia nopeampaa tahtia melkein hölkkään asti. Ei kuitenkaan tänään, sillä tänään on ajatuksena kävellä luonnossa siitä nauttien, sitä hengittäen ja välillä musiikkia hiljentäen ja kuunnellen luonnon ääniä.

Lapin luonto on uskomaton, ja se luo outoa taikaa kuten laulussa sanotaan.

Kävely Pallas-Yllästunturin kansallispuistossa, tunturiin, jonka päällä mitataan maailman puhtainta ilmaa. Maisemat ovat Sammaltunturin päältä katsottuna henkeä salpaavat: sieltä näkyvät muun muassa Pallastunturit, Olostunturi, Keimiötunturi ja muita tuttuja huippuja.

Tunturin päällä kannattaa vetää keuhkot täyteen tätä ilmaa ja nauttia. Näinhän aivot saavat happea ja ajatus kulkee kirkkaammin ja uni maittaa varmasti illalla nukkumaan käydessä.

Luonnossa liikkuminen edistää terveyttä ja vaikuttaa positiivisesti aivoihin. Aivot voivat hyvin, kun saavat raitista ilmaa, ja voit samalla olla ajattelematta esimerkiksi arjen stressaavia asioita. Kuuntelemalla ja ihmettelemällä kaunista luontoamme voit imeä itseesi paljon sen ihanuutta, tuoksut, äänet ja tunnelma antavat voimaa jaksamiseen.

Monesti raitis ilma ja ulkoilu antavat lisää voimaa siihen, jos pitää esimerkiksi opiskella tai lukea asioita, joita pitää painaa mieleen. Ulkoilu vaikuttaa myönteisesti muistamiseen.

Tutkimusten mukaan liikunta edistää neurogeneesiä eli uusien hermosolujen syntyä hippokampuksessa. Hippokampuksella on tärkeä rooli muistamisessa.

Voit lukea neurogeneesistä lisää tästä.

Liikunta myös nostaa mielialaa. Ilon ja tyytyväisyyden tunteet on myös parempaan oppimiseen.

Voit lukea liikunnan vaikutuksista mielialaan tästä.

Seuraavassa youtube-linkissä on Risto Lappalaisen ajatuksia luonnon vaikutuksista aivoterveyteen:

 

 

Joskus liikkuminen koetaan jatkuvana suorittamisena. Kannattaa kuitenkin keskittyä katselemaan ympärilleen ja antaa kehon rauhoittua. Näin stressihormonitaso ei pääse nousemaan jatkuvasta suorittamisen paineesta.

Itse liikun luonnossa aina kännykkä mukana, sillä pidän luonnon valokuvaamisesta ja kuvista saa voimaa vielä jälkeenkin päin. Olen monesti jakanut ottamiani kuvia sosiaalisessa mediassa ajatuksella, että se innostaisi muitakin liikkumaan luonnossa. Opiskelen personal traineriksi ja opintoni ovat loppusuoralla, joten haluan tähän blogiin peilata koulutuksessa opittuja asioita,

Katselen vielä hetken tunturin päältä aukeavaa maisemaa muutama poro seuranani ja mietin, että onpa ihanaa asua täällä tuntureiden syleilyssä, ja kaikki tämä on vain lyhyen matkan päässä. Olipa taas kerran hyvä, että tuli lähdettyä.

Alaspäin mennessä soi korvanapeissa Neljän ruusun kappale ”Älä luovuta”, saan taas uutta voimaa sekä laulusta että luonnosta ja liikunnasta, ettei ikinä kannata luovuttaa, missään asiassa. Autolle päästessä olo on ihan mahtava ja aivot tuntuvat todella tuulettuneen ja mielikin on virkeä. Näillä eväillä on hyvä lähteä kohti kotia, jossa jo kaivataan virkistäytynyttä äitiä ja puolisoa.

 

Katriina

Kirjoittaja Katriina Holck on Lapin Muistiyhdistyksen Tunturi-Lapin muistiohjaaja.

|2022-01-19T20:19:58+02:007.11.2021|

Loman kynnyksellä 

Näin loman aloituksen siintäessä muutaman työtunnin päässä on hyvä pysähtyä vilkaisemaan menneeseen puoleen vuoteen sekä kurkistamaan alkavaan syksyyn.

Mennyt puoli vuotta on sisältänyt hienoja kohtaamisia, oppimisen iloa ja nauruhermojen kutkuttelua, mutta myös pettymyksiä ja stressiäkin. 

Viimeisin urastus oli yhdistyksen Rovaniemen toimipisteen muutto keskikaupungille, jonne saimme loistavat, avarat tilat laajentuvalle toiminnallemme.  

Monella meistä on kokemus stressistä, sillä se on luonnollinen osa elämäämme. Stressi ei ole aina haitallista vaan se voi olla myönteistä tai kielteistä, riippuen siitä, onko se tilapäistä vai jatkuvaa. 

Stressin määritelmiä on monenlaisia, mutta se kuvataan usein häiriötilaksi, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon paineita ja vaatimuksia, että hänen voimavaransa ylittyvät. 

Pitkittyessään stressi on monella tavalla haitallista, sillä se voi kuormittaa sekä kehoa että mieltä, altistaa useille sairauksille ja heikentää elämänlaatua. 

Paras mittari stressille on oma kokemus stressitasosta, sillä sietokyky on aina yksilöllistä. On tärkeää oppia tunnistamaan omat oireet sekä löytämään keinoja niiden hallintaan. 

Netti on täynnä erilaisia stressitestejä, ja niitä voi hyödyntää oman stressitason arvioinnin tueksi.

Minäkin tein muutaman testin ja vaikkei taso näyttänyt mitenkään hälyttävältä, tuli useammassa suositukseksi kiinnittää huomiota riittävään palautumiseen ja lepoon. 

Lomasuunnitelmiini kuuluukin omasta hyvinvoinnista huolehtiminen, kuitenkin ilman suorittamista.

Aion jämähtää rannoille vesimaisemien äärelle ja nauttia ympäröivästä luonnosta. Nauttia sen äänistä, tuoksuista ja auringon lämmöstä. Aion nuuhkia sateen jälkeistä ilmaa ja uppoutua mustikkametsään vitamiiniherkkujen äärelle. Unohtaa ajankulun ja lumoutua sekä vaalia tärkeitä ihmissuhteita. 

Marko Leppänen kirjoittaa artikkelissaan ”Luonnon lumous vapauttaa aivot” luonnon elvyttävästä lumoamisesta. 

Voit lukea Marko Leppäsen artikkelin tästä.

Kuvituskuva. Kesäinen metsä.

Lumoutuminen on rentoa valppautta

Ympäristöpsykologiassa lumoutuminen määritellään yrityksettömäksi keskittymisen tilaksi.  Se on rentoa valppautta, jollainen syntyy spontaanisti havainnoidessamme luonnonilmiöitä.

Luonto siis palauttaa henkisestä uupumuksesta ja luo otollisen tilan aivojen niin kutsutun lepotilaverkoston aktivoitumiselle.

Tämä puolestaan mahdollistaa uusien oivallusten syntymistä.

Lisätiedon lähteitä kaipaaville vinkkaisin Tampereen yliopistossa ympäristöpsykologiasta tohtoriksi väitelleen Tytti Pasanen mielenkiintoista väitöstutkimusta.

Voit lukea Tytti Pasasen tutkimuksesta tästä.

Luonnossa oleminen ja liikkuminen on tutkimusten mukaan rentouttavaa. 

Jo parikymmentä minuuttia metsässä saa verenpaineen laskemaan.

Myös stressihormonin eritys vähenee ja metsäretken jälkeen keskittyy paremmin.  Viisi minuuttia metsässä riittää kohottamaan mielialaa.  

Syksyn sitten ajallaan koittaessa ja töiden käynnistyessä pyrin jättämään kalenteriin riittävästi aikaa myös mieluisalle vapaa-ajalle ja harrastuksille.

Iän karttuessa oma itsetuntemus on kehittynyt ja suorittamisen tavoittelu höllentynyt. 

Ja vaikka nyt loma koittaa, odotan kuitenkin innolla, mitä syksy tuo työrintamalla tullessaan.

On hienoa tietää saavansa jatkaa merkityksellistä työtä osaavan ja innostuvan huipputiimin kanssa.  

Seuraavien viikkojen aikana löydät minut kuitenkin metsästä. 

Annika 

Annikan Aivovinkit-blogi on osa Lapin Muisti Kuntoon hanketta.

 

 

 

 

 

 

 

|2021-07-02T14:13:41+03:002.7.2021|
Go to Top