Aivovinkit

Tiiäthän sen tunteen, kun unet ovat jääneet vähäisiksi yöllä…

Tällöin koko päivä menee tietyssä sumussa ja tuntuu, ettei ajatus kulje. Aamulla pittää juua kahviaki melkein pannullinen, että sen päivän saisi jotenkin alkamaan. Joskus ovat yöt olleet varsinkin sunnuntaista maanantaihin todella katkonaisia johtuen alkavasta työviikosta tai muuten vain koska on tiedossa taas maanantai.

Kuulostaako yhtään tutulta?

Jopa liikunnan harrastaminen väsyneenä voi olla todella vastenmielistä, eikä siitä ole hyötyä, kun koko keho väsynyt.

Itsellä väsyneenä esimerkiksi liikuntaryhmien ohjaaminen on joskus ollut haastavaa, kun on tuntunut, ettei jaksa kunnolla ja sitten unohtelee mikä liikesarja tulikaan kappaleessa seuraavaksi.

Aivoille on niin tärkeää saada kunnon lepoa ja rauhoittumista.

Nyt varttuneemmalla iällä olen huomannut, että jos ohjaan liikuntaryhmiä klo 19 jälkeen,  nukahtaminen sen jälkeen on ollut haasteellista. Adrenaliini virtaa myöhälle yöhön ennen kuin uni yllättää.

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa, oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot voivat olla jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee.

Yleisenä vinkkinä voi sanoa, että mieti, oletko ylikuormittunut ja kuinka pitkään ylikuormitustila on jatkunut.

Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Luonnossa liikkuminen voi alentaa stressitasoa, kun saat hengittää raikasta ilmaa ja kuunnella luonnon ääniä, tosin jotkut kuuntelevat musiikkia kuulokkeista, mutta sekin rauhoittaa mieltä, kun saa kuunnella meilimusiikkia. Kannattaa käydä siis ulkoilemassa päivän aikana, sen on todettu vaikuttavan positiivisesti unen saantiin ja laatuun.

Uni vaikuttaa elämänlaatuun.

Kävimme työkaverini kanssa esittelemässä muistiyhdistyksemme toimintaa ja jakamassa tietoa aivoterveydestä Pohjois-Lapissa. Siellä moni sanoi, että juo kahvia iltasin, eikä se vaikuta mitenkään yöuniin. Jopa herätessään keskellä yötä saattoi joku kiehauttaa kahvit ja jatkaa sitten unia.

Kahvin vaikutus nukahtamiseen on yksilöllistä ja sitä on tutkittu paljon.

Eräässä tutkimuksessa oli tutkittu nuoria aikuisia ja keski-ikäisiä, miten kahvi heihin vaikuttaa ja eniten kahvi vaikutti nukahtamiseen keski-ikäisillä kuin nuorilla aikuisilla.

Voit lukea tutkimuksesta lisää tästä.

Aivoviikon teemana maaliskuussa oli ajattele aivojasi- mieti muistiasi. Kiersin täällä Tunturi-Lapin alueella pitämässä aivoterveystempauksia. Tapahtumissa tuli hyvää keskustelua nukkumisesta ja unen määrästä sekä siitä, minkälaisia vinkkejä voisi olla siihen, jos nukahtamisessa on ongelmia.

Unen tarve on yksilöllistä ja vaihtelee iän mukaan. Yöunen pituus on noin 6-9 tunnin välillä.

Juttelimme myös siitä, ottaako joku päiväunet, jos uni on jäänyt vähäiseksi yöllä. Moni kertoi ottavansa pienet unet noin 15 minuuttia.

Tutkimusten mukaan päiväunista on ainakin kaksi avainhyötyä: ne parantavat kognitiivista suorituskykyä ja parantavat henkistä ja fyysistä terveyttä.

Keskustelussa unista joku sai hyvin unen, kun kuunteli äänikirjoja tai radiota, katseli tv:tä, luki lehteä tai kirjaa.

Monesti voivat huolet tuntua yöllä suuremmilta kuin oikeasti ovatkaan. Tähän vinkkinä, että jos jokin asia painaa mieltä päivän aikana tai heräät keskellä yötä siihen, nämä huolet voi kirjoittaa ylös ennen nukkumaan menoa tai yöllä. Tämäkin voi auttaa nukahtamiseen, muttei kaikilla.

Kokeilepas näitä konsteja unettomuuden hoitoon.

Yhdistyksellemme logolla varustettu unimaski on herättänyt hilpeyttä ja moni on ollut tyytyväinen, kun on sen saanut, koska kokee, että varsinkin alkava kesäaika on niin valoisaa, että ei saa unta sen vuoksi. Tällöin juuri tällaiset unimaskit voivat tuoda helpotusta unen saantiin, tosin ei kaikille.

Yhdistyksemme unimaskeja oli jaossa aivoviikolla ja muissakin tapahtumissa, joissa olen ollut mukana aivoterveysasioiden tiimoilta.

Paras kommentti unimaskista oli, että ”jee sain uudet ripset”. Maskissa on kuva ripsistä.

Itse en pysty nukkumaan mikään maski päässä. Luulen, että olen tottunut tähän kesän valoisaan aikaan, kun olen asunut lapissa lapsesta saakka.

Tosin nyt kun ikää on tullut lisää, on nukkuminen ja unen tarve vähentynyt.

Maksimissaan nukun 8 tuntia, mutta saatan käydä hereillä muutaman kerran yöllä. Viimeiset 2 vuotta nukuin vain maksimissaan 3 tunnin yöunia, koska lonkkaani särki niin kovasti. Kun lonkkaani vaihdettiin tekonivel viime joulukuussa nukkuminen ja unen laatu paranivat merkittävästi.

Töissä käyminen kolmen tunnin unien jälkeen tuntui välillä todella raskaalta, kun työni vaati erityistä keskittymistä palvelutalon asiakkaiden hoidossa.

Ikuisesti olen kiitollinen siitä, että sain uuden varaosan oman jaksamisen vuoksi ja siksi, että olen liikunnallinen ihminen ja liikunta on ollut minulle aina elämäntapa.

Katriina

Näin eräs vanhus minulle totesi, kun kävin hänen luonaan koronapandemian alettua ja rajoitusten voimaan tultua. Tällöin olin töissä vanhusten kotihoidossa sairaanhoitajana.

Vanhus oli ihan ymmällään, kun yhtäkkiä niin moni lopetti käymästä hänen luonaan. Tämän vanhuksen kohdalla tilanne oli muutenkin surullinen, koska hänellä ei ollut ketään omaisia vaimonsa kuoltua.

Tämän ja monen muun vanhuksen kohdalla, joista suurin osa sairasti jo muistisairautta, alkoi nopeasti näkyä sairauden eteneminen, kun virikkeet loppuivat koronan alettua. Oli niin sydäntä särkevää kuunnella, kun olin lähdössä pois kotikäynniltä, että nytkö jo lähdet:

Olen niin yksinäinen, kun täällä ei enää käy ketään muita kuin vain te kotihoidon ihmiset.

Tiedämme, että ikääntyneet ovat olleet rajoitustoimien näkökulmasta erityisen haastavassa tilanteessa. Toimintakykyä ovat laskeneet sosiaalisten kontaktien rajoitukset (yksinäisyys) ja liikunta- ja harrastetoiminnan keskeytykset.

Voit lukea aiheesta lisää tästä.

Eräs vanhus kysyi eräältä kotihoidon hoitajalta, kun oli kuullut uutisissa etätöistä, että koska te hoitajat alatte etätöihin? Hoitaja oli hymähtänyt ja vastannut, että se on mahdotonta, kuka sitten teitä kävisi kotona hoitamassa?

Moni toimistotyössä siirtyi koronapandemian alettua etätöihin kotiinsa ja etätyösuositusta jatkettiin pitkään niin kuin palaverien pitämistäkin etänä.

Osa tekee etätöitä edelleen.

Aivotutkija Minna Huotilainen arvioi, että pitkään jatkunut etätyö vaikuttaa ihmiseen.

Etätöillä on monenlaisia vaikutuksia aivoihimme.

Kun nyt on takana kaksi vuotta koronapandemiaa, olemme kai jo oppineet elämään sen kanssa vai olemmeko? Maskit vain päähän joka paikkaan ja käsidesillä vuoraamaan itsemme.

Ehkä koronasta on seurannut jotain hyvääkin siinä mielessä, että esimerkiksi virtuaalisesti ohjattuihin jumppiin ovat voineet osallistua kaikki halukkaat ympäri Suomen. Tämä olikin ihan uusi kokemus minulle, ohjata zumbaa virtuaalisesti, mutta silti ihan hauskaa, vaikka tosin mieluummin ohjaisinkin liveyleisölle.

Hyvänä asiana pidän etäyhteyksien käyttöä myös, jos ei pääse paikalle esimerkiksi kokouksiin välimatkan, lapsen sairastumisen tai muun syyn vuoksi tai on joutunut omaan karanteeniin, voi silti osallistua.

Koronan myötä sosiaaliset suhteet saivat kovan kolauksen. Sosiaaliset suhteet ovat yksi aivoterveyden voimavaroista. Ei voitu enää olla kontaktissa fyysisesti, vaan tapaamiset piti hoitaa joko ikkunan takaa tai puhelimella.

Nyt kun rajoitukset ovat hieman hellittäneet, olen huomannut, että ihmisille on tullut jo tavaksi pitää etäisyyttä toisiinsa ja esimerkiksi juuri halaaminen on vähentynyt.

On kuitenkin tutkittu, että korona voi lisätä riskiä sairastua muistisairauteen. Jopa lievänä sairastettu korona on aiheuttanut aivoille muistiongelmia, kuten alla olevassa artikkelissa kerrotaan.

Tutkijat aikovat selvittää, lisääkö koronavirus muistisairauksien riskiä.

Voimme toivoa, että elämä koronan jälkeen palautuisi jotenkin ennalleen ja entiset sosiaaliset kontaktit palautuisivat mieliin taas normaalisti. Nyt onkin ollut taas mukavaa, kun esimerkiksi  aivoviikolla jäljestettyihin tilaisuuksiin osallistui mukava määrä ihmisiä ja kaikki vaikuttivat olevan hyvillään rajoitusten vähenemisestä huomioiden kuitenkin edelleen maskin käytön ja turvavälit.

Myös muistisairauteen sairastunut kaipaa kosketusta.

Myös vanhuksille suunnatut viriketoiminnot ja kerhot ovat alkaneet toimia normaalisti, mikä on näkynyt iloisena puheensorinana eri tilaisuuksissa. Tästä on vain mentävä eteenpäin positiivisin ajatuksin ja iloittava elämän pienistäkin asioista ja valon pilkahduksista, ne antavat voimaa, ainakin minulle.

Positiivisin ajatuksin,

Katriina

Katriina Holck toimii Tunturi-Lapin muistiohjaajana.